Cómo reducir el colesterol elevado y recetas saludables para su controlEl exceso de colesterol es capaz de afectar nuestra salud. Cuando se encuentran cifras elevadas de colesterol se tiene un riesgo mayor de padecer enfermedades cardiovasculares...

A mediano y largo plazo resulta nocivo para la salud humana las cifras elevadas del colesterol sanguíneo, o sea, cuando se encuentran por encima de los valores normales. Pero el colesterol es una grasa fundamental para nuestro organismo y está presente en casi todo nuestro cuerpo, mientras se porte bien no es malo para la salud. Juega un papel fundamental para nuestras células, en la fabricación de las hormonas sexuales y las llamadas corticoesteroideas, y de la vitamina D.

LOS RIESGOS DE SU DESCONTROL

Cuando se encuentran cifras elevadas de colesterol se tiene un riesgo mayor de padecer enfermedades cardiovasculares, primera causa de fallecimientos en nuestro país; aumentan las probabilidades de sufrir infartos cardíacos o accidentes cerebrovasculares, o de padecer de angina de pecho por insuficiente irrigación sanguínea en alguna parte del corazón, sobre todo ante los esfuerzos o el estrés.

El excesivo peso corporal, debido a dietas inadecuadas y sedentarismo, son un factor determinante en los casos de hipercolesterolemia. Existen otros factores capaces de influir en el aumento de colesterol, como son determinadas adicciones, enfermedades hepáticas, endocrinas y renales o la administración de ciertos medicamentes, sin olvidar la predisposición genética o heredada a esta enfermedad tan preocupante.

TRATAMIENTO

En el tratamiento de esta enfermedad es imprescindible un cambio del estilo de vida basado en alimentación sana, eliminación de la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y el estrés, y realizar ejercicio físico de manera sistemática. Son armas necesarias para este combate, sin dejar de reconocer como en algunos casos se requiere el uso de determinados fármacos.

La alimentación, tal como se considera en la llamada dieta mediterránea, se debe basar en alimentos como frutas y verduras; cereales integrales como pan; pasta y arroz; legumbres, por lo menos tres raciones a la semana; pescado, preferentemente azul como las sardinas, el jurel o el atún, presentes en tres o cuatro raciones semanales; frutos secos como el maní, el ajonjolí o las nueces y almendras, y aceite de oliva, preferentemente virgen extra.

Estos alimentos aportan nutrientes capaces de ayudar a reducir los niveles en sangre del colesterol “malo” conocido como LDL-colesterol y aumentan el denominado colesterol “bueno” o HDL-colesterol. Entre otras cosas, aportan ácidos grasos monoinsaturados como en el aceite de oliva virgen extra, ácidos grasos poliinsaturados como el omega-3 en los pescados o antioxidantes presentes en frutas y verduras.

Al mismo tiempo se deben evitar aquellos alimentos donde en su propia composición incluyen abundante grasa perjudicial para el corazón. Por ejemplo, se deben sustituir los productos lácteos enteros por los descremados; la mantequilla o margarina por los aceites vegetales como el de oliva, y las carnes grasas por carnes con poca grasa, como el conejo o el pollo sin pellejo. En cuanto a la comida chatarra, se debe evitar a todo trance.

Se permiten hasta cuatro yemas de huevos a la semana, dependiendo del grado de hipercolesterolemia, y nunca más de una yema al día.

El patrón alimentario para bajar el colesterol, al mismo tiempo ayudará a bajar de peso. Alcanzar o mantener el peso ideal es fundamental para controlar los niveles de colesterol en sangre.

Existen determinados alimentos que aportan a nuestro organismo una mayor cantidad de colesterol “malo”, como es el caso de las grasas trans o los alimentos ricos en grasas saturadas como son las carnes rojas, los embutidos, la mantequilla o la nata; o los aceites de coco o palma, parte integrante de los helados.

FORMAS SALUDABLES DE COCINAR

Para reducir y mantener normales las cifras del colesterol sanguíneo, es aconsejable los métodos de cocinado con poca grasa como son al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor. Son formas de cocción también participativas en alcanzar o mantener un peso corporal dentro de los límites saludables.

OTROS FACTORES DE AYUDA

El ejercicio físico es muy bueno para bajar el colesterol “malo” y elevar el “bueno”. Debe ser aeróbico, de baja o media intensidad, pero de cierta duración. Lo aconsejable es practicarlo cada día durante al menos 40 minutos.
Se debe controlar la ansiedad y el estrés crónico de la vida cotidiana y eliminar todas las adicciones tóxicas. Se alcanzan cifras de colesterol en niveles normales observando cuidadosamente estilos de vida saludables, garantía de buena salud y de vida feliz.

RECETAS SALUDABLES PARA REDUCIR EL COLESTEROL SANGUÍNEO

Jugos para bajar los niveles de colesterol malo

Jugo de col y ajo
Tanto la col como el ajo ofrecen múltiples beneficios. Este jugo ayuda a eliminar los excesos de colesterol capaces de afectar nuestra salud.
Ingredientes:
- ½ col mediana
- 3 ó 4 dientes de ajo
- ½ taza de agua (120 mililitros)
Preparación:
- Triturar y picar bien los ajos y posteriormente introducirlos en la batidora junto con la col, previamente lavada y picada, añadiendo ½ taza de agua para facilitar el licuado.
- Batir todos los ingredientes, guardar en el refrigerador y consumir una tacita de este jugo diariamente, observando todas las demás medidas contra esta enfermedad.

Jugo de zanahoria, perejil y espinacas

Los jugos verdes son los más recomendados para evitar los problemas de colesterol. Este jugo ayudará a controlar el colesterol sobrante.
Ingredientes:
- 4 zanahorias medianas
- 3 ramas de perejil.
- 8 ó 10 hojas de espinacas
- 1 litro de agua
Preparación:
- Introducir todos los ingredientes en una batidora y tomar una tacita de la mezcla en ayunas y después de cada comida durante 15 días seguidos, observando todas las demás medidas contra esta enfermedad.

Chop suey de verduras

El secreto de una buena receta de Chop suey de verduras es que todas adquieran una textura similar, y no que unas se pasen de cocción y otras no lleguen.
Ingredientes:
- ½ libra de frijol chino
- 1 pimiento verde
- 2 zanahorias medianas
- 2 cebollas medianas
- ½ libra de calabaza
- 50 gramos de guisantes
- 2 dientes de ajo
- ½ cucharaditas de jengibre
- 2 ó 3 cucharadas de salsa de soja
- 100 mililitros de caldo de verduras
Preparación:
- Primero lavar y cortar todos los ingredientes.
- Las cebollas se pican en cuartos y cada cuarto por la mitad.
- Rallar las zanahorias
- La calabaza hervida se corta en rodajas, el pimiento verde en tiras y los ajos son machacados y picados.
- Usar aceite de canola, de sésamo o de oliva, preferentemente virgen extra.
- En una sartén con un poco de aceite poner los ajos, el jengibre y la cebolla.
- Saltear durante unos 30 segundos y añadir la calabaza, la zanahoria y el pimiento verde.
- Saltear durante unos 2 minutos.
- Después añadir el frijol chino y los guisantes.
- Añadir la salsa de soja y el caldo de verduras y dejar cocinar durante unos 4 minutos.
Después se sirve de la sartén y su decoración es la de los ingredientes, con sus texturas y colores diferentes. Por eso conviene añadir verduras con colores diversos.

Garbanzos con especias y mango

Esta exótica receta es original de la India. Aporta un toque fresco y agridulce muy interesante.
Ingredientes:
- 500 gramos de garbanzos cocidos
- Lascas de un mango mediano
- 200 gramos (½ libra) de tomates maduros
- Aceite de canola, de sésamo o de oliva, preferentemente virgen extra
- 1 cebolla,
- 2 dientes de ajo
- ½ cucharadita de jengibre en polvo o rallado
- 1 cucharada de cilantro picado,
- ½ cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de curry
- Pizca de sal, opcional
Preparación:
- En una sartén el aceite y dorar la cebolla y los ajos. Añadir el jengibre y remover.
- Después se añade el tomate troceado.
- Remover un par de minutos e incorporar los garbanzos, el resto de las especias y el mango troceado.
- Dejar cocer 10 minutos sin remover mucho.
- Se puede incorporar un poco de agua de cocción de los garbanzos si fuese necesario.
- Antes de servir los garbanzos con mango y especias, espolvorear un poco de cilantro fresco bien picado.
El aroma y frescor que proporciona este plato lo convierte en inolvidable.

Sopa de pescado

Con ingredientes “todos saludables”.
Ingredientes:
- 200 gamos (½ libra) del pescado de su preferencia en ruedas
- 200 gramos de puerro picado.
- 2 cebollas de cebollas picadas
- 2 ó 3 dientes de ajo, machacados y picados.
- 200 gramos (½ de libra) de tomate maduro, cortados en cuadritos
- 100 gramos (¼ de libra) de zanahoria cortada en rodajas
- Perejil picado a gusto.
- 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente virgen extra
- Condimentos a gusto.
Preparación:
- En primer lugar, se debe limpiar bien las ruedas de pescado, hervirlas, retirarles la masa y cortarlas en trozos.
- Tras ello, coloca una cucharada del aceite de oliva a una olla o cazuela e incorporas todos los vegetales.
- Cocer “al dente” las verduras y agregar las masas de pescado junto a un poco de agua.
- Salpimientas a gusto y hervir por media hora.
- Retirar el pescado del fuego y una vez frío, desmenuzar.
- Añadir al caldo con las verduras, el pescado desmenuzado y servir.
Esta sopa, además de las propiedades del pescado, aporta las de los vegetales, también alimentos recomendados para subir el colesterol “bueno” y reducir el colesterol “malo”.

EJEMPLOS DE RÁPIDOS ALMUERZOS PARA LLEVAR AL TRABAJO

- 1er. almuerzo: 1 taza de sopa de verduras con 1 cucharadita de salvado de trigo o avena, 1 plato mediano de ensalada de lechuga, tomate y pollo hervido desmenuzado, 1 taza de ensalada de frutas variadas.
- 2º almuerzo: 1 taza de sopa de verduras variadas, 1 rueda de pescado a la parrilla con verduras grille, 1 taza de ensalada de frutas variadas.
- 3er. almuerzo: 1 taza de sopa de verduras variadas, 1 porción grande de ensalada de tomate, zanahoria rallada, espinaca, brócoli y un huevo duro, 1 taza de ensalada de frutas variadas.
Son ejemplos de buenos almuerzos nutritivos, ricos en fibra y bajos en grasa, que dan salud y ahorran dinero, pues evitan tener que comprar las poco saludables comidas callejeras.

Tomado de:
http://www.cubahora.cu/blogs/consultas-medicas/como-reducir-el-colesterol-elevado-y-recetas-saludables-para-su-control
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HOW TO REDUCE HIGH CHOLESTEROL AND HEALTHY RECIPES FOR YOUR CONTROL

M.Sc. Dr. Alberto Quirantes
Master of Science and Consulting Professor
Head of the Endocrinology Service
Teaching Hospital Dr. Salvador Allende
Havana Cuba

Excess   cholesterol can affect our health. When high cholesterol levels are found, there is a higher risk of suffering from cardiovascular diseases ...

In the medium and long term, high levels of blood cholesterol, that is, when they are above normal values, are harmful to human health. But cholesterol is a fundamental fat for our body and is present in almost our entire body, while behaving well is not bad for health. It plays a fundamental role for our cells, in the manufacture of sex hormones and the so-called corticosteroids, and vitamin D.

UNCHECKED CHOLESTEROL AND ITS RISKS

When high cholesterol levels are found, there is a higher risk of cardiovascular disease, the leading cause of death in our country; increase the chances of suffering heart attacks or strokes, or suffer from angina due to insufficient blood supply in any part of the heart, especially in the face of straining or stress.

Excessive body weight, due to inadequate diets and sedentary lifestyle, are a determining factor in cases of hypercholesterolemia. There are other factors capable of influencing the increase in cholesterol, such as certain addictions, liver, endocrine and renal diseases or the administration of certain medications, without forgetting the genetic or inherited predisposition to this worrisome disease.

TREATMENT

In the treatment of this disease, a change in lifestyle based on healthy eating, elimination of alcohol intake, quitting smoking, avoiding excessive weight and stress, and performing physical exercise in

a systematic manner is essential. They are necessary weapons for this combat, without losing
track of how in some cases the use of certain drugs is required.

Food, as considered in the so-called Mediterranean diet, should be based on foods such as fruits and vegetables; whole grains like bread; pasta and rice; legumes, at least three servings a week; fish, preferably blue like sardines, horse mackerel or tuna, present in three or four servings per week; dried fruits such as peanuts, sesame or walnuts and almonds, and olive oil, preferably extra virgin.

These foods provide nutrients that can help reduce blood levels of the "bad" cholesterol known as LDL-cholesterol and increase the so-called "good" cholesterol or HDL-cholesterol. Among other things, they provide monounsaturated fatty acids as in extra virgin olive oil, polyunsaturated fatty acids such as omega-3 in fish or antioxidants present in fruits and vegetables.

At the same time those foods should be avoided where in their own composition they include abundant fat that is harmful to the heart. For example, whole milk products should be replaced by non-fatty products; butter or margarine for vegetable oils such as olive oil; and fatty meats for low-fat meats, such as rabbit or skinless chicken. As for junk food, it should be avoided at all costs.

Up to four egg yolks per week are allowed, depending on the degree of hypercholesterolemia, and never more than one yolk per day.

The eating pattern to lower cholesterol, at the same time help you lose weight. Achieving or maintaining the ideal weight is essential to control blood cholesterol levels.

There are certain foods that contribute  greatly to the  amount of "bad" cholestero in our body , as is the case of trans fats or foods rich in saturated fats such as red meat, sausages, butter or cream; or coconut or palm oils, an integral part of ice cream.

HEALTHY FORMS OF COOKING

To reduce and maintain normal blood cholesterol levels, low-fat cooking methods such as baking, grilling, microwaving, roasting or steaming are advisable. They are also participatory cooking methods to reach or maintain a body weight within healthy limits.

OTHER AID FACTORS

Physical exercise is very good at lowering "bad" cholesterol and raising "good" cholesterol. It must be aerobic, low or medium intensity, but of a certain duration. It is advisable to practice it every day for at least 40 minutes.
Must control the anxiety and chronic stress of everyday life and eliminate all toxic addictions. Cholesterol levels are kept at normal levels, carefully observing healthy lifestyles, guarantee of good health and happy life.

HEALTHY RECIPES TO REDUCE THE BLOOD CHOLESTEROL

Juices to lower levels of bad cholesterol
Cabbage and garlic juice
Both cabbage and garlic offer multiple benefits. This juice helps eliminate the excess of cholesterol that can affect our health.
Ingredients:
- ½ medium cabbage
- 3 or 4 cloves of garlic
- ½ cup of water (120 milliliters)

Preparation:
- Crush and chop the garlic and then introduce them into the blender together with the cabbage, previously washed and chopped, adding ½ cup of water to facilitate the liquefaction.
- Beat all the ingredients, store in the refrigerator and consume a cup of this juice daily, observing all other measures against this disease.

Carrot juice, parsley and spinach
The green juices are the most recommended to avoid cholesterol problems. This juice will help control the excess of cholesterol.
Ingredients:
- 4 medium carrots
- 3 branches of parsley.
- 8 or 10 leaves of spinach- 1 liter of water

Preparation:
- Put all the ingredients in a blender and take a cup of the mixture in fasting and after each meal for 15 days in a row, observing all the other measures against this disease.


Chop Suey of vegetables
The secret of a good recipe of a chop suey of vegetables is that they all acquire a similar texture, and not that some of them are overcooked and others do not get well-done .
Ingredients:
- ½ pound of Chinese beans
- 1 green pepper
- 2 medium carrots
- 2 medium onions- ½ pound of pumpkin
- 50 grams of peas
- 2 cloves of garlic- ½ teaspoons of ginger
- 2 or 3 tablespoons of soy sauce
- 100 milliliters of vegetable broth

Preparation:
- First wash and cut all the ingredients.
- Onions are chopped in quarters and every quarter in half.
- Grate the carrots
- The boiled pumpkin is cut into a  slices, the green pepper in strips and the garlic are crushed and chopped.
- Use canola, sesame or olive oil, preferably extra virgin.
- In a pan with a little oil add the garlic, ginger and onion.
- Sauté for about 30 seconds and add the pumpkin, carrot and green pepper.
- Sauté for about 2 minutes.
- Then add the Chinese beans and peas.
- Add the soy sauce and the vegetable broth and let it cook for about 4 minutes.

Afterwards it is served from the frying pan and its decoration is that of the ingredients, with its different textures and colors. For this reason it is advisable to add vegetables with different colors.

Spicy bananas and mango
This exotic recipe is original from India. It provides a very interesting fresh and bittersweet touch.

Ingredients:
- 500 grams of cooked chickpeas-  slices of a medium mango
- 200 grams (½ pound) of ripe tomatoes
- Canola, sesame or olive oil, preferably extra virgin
- 1 onion
- 2 cloves of garlic
- ½ teaspoon of ginger powder or grated
- 1 tablespoon of chopped cilantro
- ½ teaspoon of cumin powder
- 1 teaspoon of curry
- Pinch of salt, optional

Preparation:
- Pour the oil in a pan and brown the onion and garlic .Add the ginger and stir.
- Then add the chopped tomato.
- Stir a couple of minutes and add the chickpeas, the rest of the spices and the chopped mango.
- Leave to cook for 10 minutes without stirring a lot.
- You can add a little of the cooking water of the chickpeas if necessary.
- Before serving the chickpeas with mango and spices, sprinkle a little freshly chopped cilantro.
The aroma and freshness that this dish provides makes it unforgettable.

Fish soup with ingredients " all healthy”
Ingredients:
- 200 grams (½ pound) of the fish of your choice, cut into slices
- 200 grams of chopped leeks
- 2 onions of chopped onions
- 2 or 3 cloves of garlic, crushed and chopped
- 200 grams (½ of pound) of ripe tomato, cut into chunks
- 100 grams (¼ pound) of carrot cut into slices
- Parsley chopped to taste
- 1 tablespoon of olive oil, preferably extra virgin
- Condiments to taste.

Preparation:
- Firstly,  the fish slices should be well cleaned ; boil them, remove the flesh and cut them into chunks .
- After this, place a tablespoon of olive oil in a pot or casserole and add all vegetables .
- Cook the vegetables "al dente" and add the fish flesh with a little water.
-  Add salt and pepper to taste and boil for half an hour.
- Remove the fish from the fire and once cold, crumble/ shred  it .
- Add to the broth with the vegetables, the shredded fish and serve it.
This soup,  along with the properties of fish, provides those of vegetables, also a recommended food to raise the "good" cholesterol and reduce the "bad" cholesterol.

EFFECTS OF FAST LUNCH TO  TAKE TO WORK
- 1st. lunch: 1 cup of vegetable soup with 1 teaspoon of wheat or oat bran, 1 medium plate of lettuce salad, tomato and shredded boiled chicken, 1 cup of mixed fruit salad.
- 2nd lunch: 1 cup of vegetable soup varied, 1 slice of grilled fish with grilled vegetables,
1 cup of mixed fruit salads.
- 3rd. lunch: 1 cup of mixed vegetable soup, 1 large serving of tomato salad, grated carrot, spinach, broccoli and a hard-boiled egg, 1 cup of mixed fruit salad.

These are examples of good nutritious lunches, rich in fiber and low in fat, they give health and save money, because they avoid having to buy unhealthy street foods.

Taken from:
http: //www.cubahora.cu/blogs/consultas-medicas/como-reducir-el-colesterol-elevado-y -recipes-healthy-for-your-control

More than 300 healthy recipes to reduce also cholesterol can be found in digital books (eBook) TASTY AND HEALTHY RECIPES WITH TROPICAL FRUITS, very well received all over the world. It contains more than 200 recipes with tropical fruits. If you want to find it, visit the following link:
http: //www.libreriavirtualcuba.com/productos.php? Product = 279

The book EAT, BUT WITHOUT SALT, is also offered in the same way. Great acceptance as the previous one. It contains more than 100 varied recipes of foods without salt. You can find it in the link:

http: //www.libreriavirtualcuba.com/productos.php? Product = 16

These digital books can be acquired personally in CITMATEL, carrying a flash memory: 47th Avenue between 18 th and 20 th, Miramar, Playa, at the end of the Cira García Clinic, on the road that goes along the banks of the Almendares River. Telephones: 7204 3600 - 7206 9300 Mail: Esta dirección electrónica esta protegida contra spam bots. Necesita activar JavaScript para visualizarla
The two at very affordable prices as they were made without profit motive, only to favor the health of the people.

Translation  by: Prof. Luis Pérez
Professor of the Department of English
Dr. Salvador Allende School of Medicine
Havana - Cuba